Breathwork: qué es y cómo empezar a respirar mejor

Respiras unas veinte mil veces al día sin pensarlo. Y aun así, la forma en que lo haces cambia cómo te sientes: cuando vas con prisa, la respiración se vuelve rápida y alta; cuando estás en calma, se alarga sola. Lo interesante es que también funciona al revés.

El breathwork, o trabajo de respiración, consiste en usar esa puerta de forma intencionada: cambiar el ritmo de la respiración para cambiar el estado del cuerpo.

Qué es el breathwork

Es un conjunto de técnicas en las que diriges la respiración de forma consciente: su ritmo, su profundidad, si entra por la nariz o por la boca, cuánto dura la exhalación. Algunas activan y otras calman. No hay una mejor que otra: cada una sirve para un momento.

La respiración es la única función automática del cuerpo que también puedes dirigir. Por eso es el camino más directo para regular el sistema nervioso.

Qué ocurre cuando respiras más despacio

• Baja la alerta. Respirar lento, y sobre todo alargar la exhalación, ayuda al cuerpo a salir del modo de alerta y a recuperar un ritmo más tranquilo.

• Gana flexibilidad. Respirar alrededor de seis veces por minuto aumenta la variabilidad de la frecuencia cardiaca, una señal de un sistema nervioso capaz de activarse y volver a la calma.

• Mejora cómo te sientes. Los estudios con prácticas breves de respiración, de cinco minutos al día, muestran mejoras en el estado de ánimo y en la sensación de estrés.

Tres respiraciones para empezar

1. Exhalación larga, para bajar el ritmo. Inhala por la nariz contando hasta 4 y exhala despacio contando hasta 6. Repite durante dos o tres minutos. Es la más sencilla y la que más usarás.

2. Respiración cuadrada, para recuperar el foco. Inhala en 4, retén en 4, exhala en 4 y retén en 4. Cuatro ciclos entre dos tareas son suficientes para volver a centrarte.

3. Doble inhalación, cuando la tensión aprieta. Haz una inhalación por la nariz, añade una segunda más corta para llenar del todo y suelta el aire despacio por la boca. Dos o tres repeticiones bastan para notar el cambio.

Cómo hacerlo un hábito

• Asócialo a algo que ya haces. Al sentarte en el ordenador, antes de una reunión, al llegar a casa. Es más fácil que buscar un momento nuevo.

• Mejor poco y a menudo. Dos minutos varias veces al día funcionan mejor que media hora una vez a la semana.

• Hazlo en grupo de vez en cuando. Una sesión guiada te permite ir más lejos que por tu cuenta y te recuerda por qué merece la pena.

Con cuidado

Las respiraciones lentas son seguras para casi todo el mundo. Las técnicas intensas, con respiración rápida o retenciones largas, no son para todos: si estás embarazada, tienes epilepsia, problemas cardiovasculares o un trastorno de salud mental, consúltalo antes con un profesional y practícalas siempre con alguien que te guíe. Y si en algún momento te mareas o te incomoda, vuelve a respirar como siempre.

Fuentes

• Zaccaro, A. et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience.

• Lehrer, P. M. y Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology.

• Balban, M. Y. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine.